Alzheimerin tauti ja aivojen muistisairauksien ehkäisy
Sanitumin yhteenveto
- Muistisairauksien riskiä voidaan tutkitusti pienentää elintavoilla, kuten liikunnalla, unen laadun parantamisella ja aivoterveyttä tukevalla ruokavaliolla.
- Aivojen hyvinvointia edistävät myös sosiaalinen aktiivisuus ja jatkuva oppiminen, jotka ylläpitävät hermoverkkojen joustavuutta.
- Pieniä arjen muutoksia voi aloittaa heti – ne voivat tukea aivoterveyttä pitkällä aikavälillä.
Muistisairaudet lisääntyvät – mutta riskitekijöihin voidaan vaikuttaa
Alzheimerin tauti on yleisin etenevä muistisairaus. Sen kehittymiseen vaikuttavat sekä perimä että ympäristötekijät, mutta tutkimukset osoittavat selvästi yhden tärkeän asian: osa muistisairauksien riskitekijöistä on sellaisia, joihin voi vaikuttaa omilla valinnoilla.
Apteekkari Linda Seppälä kuvaa asiaa näin:
“Vaikka Alzheimerin tautia ei vielä voida parantaa, jokainen voi omilla elintavoillaan tukea aivoterveyttä. Ennaltaehkäisy ei perustu yhteen ratkaisuun, vaan monen pienen teon vaikutukseen ajan myötä.”
Elintapojen merkitystä tukevat myös laajat kansainväliset tutkimukset, kuten FINRISK ja FINGER-tutkimus, joissa on todettu terveellisten elämäntapojen vähentävän muistisairauksien riskiä.
1. Liikunta – yksi tutkitusti tehokkaimmista keinoista
Säännöllinen liikunta on yksi vahvimmista muistisairauksien riskin vähentämiseen liittyvistä tekijöistä. Liikunta:
- edistää verenkiertoa aivoissa
- tukee hermoston muovautuvuutta
- auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja mielialaa
Sekä aerobinen liikunta (kuten reipas kävely, pyöräily ja uinti) että lihaskuntoharjoittelu ovat hyödyllisiä. Jo 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa riittää tuottamaan positiivisia vaikutuksia.
Vielä tärkeämpää on säännöllisyys – päivittäinen, lyhytkin liike tukee aivojen hyvinvointia.
2. Aivoterveyttä tukeva ruokavalio
Ruokavalio vaikuttaa tulehdustasoihin, verisuonten terveyteen ja aivojen energiansaantiin. Vaikka mikään yksittäinen ruoka-aine ei estä Alzheimeria, tietyt ruokavaliomallit ovat tutkimuksissa yhdistyneet parempaan aivoterveyteen.
Näitä ovat erityisesti:
Välimerellinen ruokavalio
Runsaasti kasviksia, täysjyväviljoja, pähkinöitä, oliiviöljyä, kalaa ja kohtuullisesti maitotuotteita.
MIND-ruokavalio
Välimerellisen ja DASH-ruokavalion yhdistelmä, jossa painotetaan erityisesti vihreitä lehtivihanneksia, marjoja ja kasvipohjaisia rasvoja.
Tutkimusten mukaan nämä ruokavaliot ovat yhteydessä pienempään riskiin kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemiselle.
Hyvän aivoruokavalion periaatteet:
- paljon kasviksia ja marjoja
- kalaa 2–3 kertaa viikossa
- pehmeitä rasvoja (esim. oliiviöljy, pähkinät)
- vähän lisättyä sokeria ja prosessoituja ruokia
- kohtuullinen suolankäyttö
Ruokavalio ei yksinään ratkaise kaikkea, mutta se toimii perustana, jolle muu hyvinvointi rakentuu.
3. Uni – aivojen huoltojärjestelmä
Laadukas uni on välttämätöntä muistille ja oppimiselle. Unen aikana aivojen glymfaattinen järjestelmä poistaa päivän aikana kertyneitä kuona-aineita.
Puute tai häiriintynyt uni voi vaikuttaa:
- keskittymiskykyyn
- oppimiseen
- mielialaan
- aivojen palautumiseen
Tutkimusnäyttö osoittaa, että pitkäaikainen, merkittävä univaje voi lisätä muistisairauksien riskiä. Siksi unta kannattaa vaalia yhtä tärkeänä terveyden osa-alueena kuin liikuntaa.
Unen tukemisen keinoja:
- säännöllinen unirytmi
- ruutuajan vähentäminen iltaisin
- kevyt iltarutiini
- rauhallinen nukahtamisympäristö
- riittävä päivän aikainen liikunta
Tarvittaessa apteekista saa myös miedosti nukahtamista tukevia valmisteita, joiden käyttö on hyvä sovittaa omaan tilanteeseen sopivaksi.
4. Sosiaaliset suhteet ja henkinen hyvinvointi
Aivot ovat sosiaaliset – ne voivat paremmin, kun olemme vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Sosiaalinen aktiivisuus on tutkimuksissa yhdistetty pienempään muistisairauksien riskiin.
Säännöllinen yhteydenpito ystäviin ja perheeseen, harrastukset ja osallistuminen yhteisölliseen toimintaan ovat hyviä keinoja ylläpitää aivoterveyttä.
Myös mielenterveyden hoito on tärkeää. Pitkittynyt masennus tai merkittävä psyykkinen kuormitus voi vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin.
5. Aivojen haastaminen – oppiminen suojaa muistia
Aivot tarvitsevat harjoitusta samalla tavalla kuin lihakset. Jatkuva oppiminen ja uusien asioiden kokeilu voivat tukea hermoverkkojen muovautuvuutta.
Hyviä aivojumpan muotoja:
- uuden kielen opiskelu
- musiikin soittaminen
- ristisanat, sudoku ja strategiapelit
- uusien reittien ajaminen tai käveleminen
- käsityöt ja taideharrastukset
Tärkeintä on, että tekeminen on mielekästä – silloin se myös aktivoi aivoja vahvimmin.
6. Sydän- ja verisuoniterveys kytkeytyy aivoterveyteen
Alzheimerin riskitekijöistä monet ovat samoja kuin sydän- ja verisuonisairauksissa. Aivojen verenkierto on keskeistä niiden toiminnalle, ja siksi:
- verenpaineen hallinta
- kolesterolin seuranta
- tupakoinnin välttäminen
- alkoholin kohtuukäyttö
ovat tärkeitä aivoterveyden kannalta.
Hyvä sydän on hyväksi myös aivoille – tämä yhteys on vakiintunut osa lääketieteellistä tutkimusta.
7. Ravintotekijät ja niiden rooli – sallittujen väittämien mukaisesti
Tietyt ravintotekijät tukevat normaalia hermoston ja aivojen toimintaa. Nämä väittämät perustuvat EU:n hyväksymiin terveysväittämiin:
D-vitamiini
Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Riittävä taso tukee yleistä hyvinvointia, joka vaikuttaa myös jaksamiseen.
B-vitamiinit (erityisesti B6, B12 ja folaatti)
Edistävät hermoston normaalia toimintaa ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Omega-3 (DHA)
DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina – tämä on EU:ssa hyväksytty terveysväite, kun saanti on riittävä.
Antioksidantit
C- ja E-vitamiini edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
Nämä ravintotekijät eivät ehkäise muistisairauksia itsessään, mutta ne tukevat normaalia aivoterveyttä.
8. Varhainen tunnistaminen ja ammattilaisten tuki
Jos muistioireita ilmenee:
- lisääntyvää unohtelua
- sanojen hakemista
- arjen toimintojen vaikeutumista
on hyvä hakeutua tutkimuksiin. Varhainen diagnosointi mahdollistaa oikean hoidon ja tuen ajoissa.
Sanitumin ammattilaiset voivat auttaa oikeiden tukikeinojen valinnassa ja ohjata tarvittaessa eteenpäin.
Yhteenveto: Aivoterveys rakentuu arjen valinnoista
Alzheimerin taudin syntyyn vaikuttavat monet tekijät, mutta elintavoilla voidaan tutkitusti vaikuttaa riskiin. Liikunta, uni, ravitsemus, sosiaaliset suhteet ja mielen hyvinvointi muodostavat yhdessä perustan terveelle aivotoiminnalle.
Kuten Apteekkari Linda Seppälä kiteyttää:
“Aivoterveyden tukeminen alkaa pienistä valinnoista – ja niillä voi olla vuosien päähän ulottuva vaikutus. On tärkeää aloittaa juuri siitä, mikä tuntuu omassa arjessa mahdolliselta.”
Sanitumin asiantuntijat neuvovat mielellään tuotteista ja elämäntavoista, jotka tukevat aivojen normaalia toimintaa ja hyvinvointia.
